第一步：从低强度有氧开始​ 选择对关节冲击小的运动，如快走、慢跑、游泳或固定自行车。初期目标不是强度，而是养成习惯。可以从每次15-20分钟开始，每周3-4次，感觉微喘但能正常交谈即可。 ​第二步：加入基础力量训练​ 从自重训练入手，强化核心和主要肌群。重点练习： ​靠墙静蹲​：提升腿部力量。 ​跪姿俯卧撑​：增强上肢。 ​平板支撑​：锻炼核心稳定性。 每组做至力竭即可，重复2-3组。 ​关键原则​：​听从身体信号，感觉疼痛立即停止。重在“完成”而非“完美”，每周坚持，逐步延长运动时间，体能自然会改善。